Whey Protein – einer der ersten Begriffe, mit denen man konfrontiert wird, wenn man sich dafür entscheidet, seine Ernährung mit Eiweißpulver zu supplementieren. Und im selben Atemzug wird einem versichert, dass es sich dabei um den König der Proteinpulver handelt. Aber was ist Whey eigentlich – außer das englische Wort für Molke?

Was ist Whey Protein? Wovon reden wir hier?

Wer mit dem Begriff nicht vertraut ist: whey ist das englische Wort für Molke. Molke wird bei der Käseherstellung gewonnen und besteht hauptsächlich aus Wasser. Zu einem kleinen Teil aber auch aus einem sehr wertvollen Protein.

Den Begriff Whey Protein oder einfach nur Whey werdet ihr aber hauptsächlich hören, wenn es um das fertige Produkt – ein Eiweißpulver – geht.

Dieses wird in unterschiedlichen Verfahren aus der Molke extrahiert und kommt dann für gewöhnlich in unnötig sperrigen Kübeln verpackt in den Fachhandel.

Und letzten Endes in den Eiweiß-Shake.

Die verschiedenen Formen von Whey Protein

Schon mal vor dem Regal mit besagten riesigen Kübeln gestanden?

Dort lest ihr die unterschiedlichsten Fantasie-Namen, die allesamt suggerieren, dass ihr mit diesem Produkt innerhalb kürzester Zeit zum Biest mutiert.

Was aber ebenfalls auf den Eimern gedruckt steht: in welcher Form das Whey vorliegt.

In der Regel sind das:

• Whey Konzentrat
• Whey Isolat

und

• Whey Hydrolysat

Was machen die unterschiedlich? Mit welchem von dem mutiert ihr wirklich zum Biest? (Hinweis: na, so leicht geht’s dann doch nicht 😉 )

Whey Konzentrat – der Grundpfeiler der Protein-Supplemente

Wenn ihr schonmal einen Whey-Shake hattet, stehen die Chancen gut, dass es (hauptsächlich) Whey-Konzentrat war, das ihr, zu einem cremigen Shake gemixt, getrunken habt.

Das Konzentrat wird aus Molke gewonnen, nachdem diese filtriert und durch Sprühtrocknung zu einem Pulver gemacht wurde.

Das Pulver besteht dann zu etwa 80-90% aus Protein. Die übrigen Anteile sind

• Kohlenhydrate – allem voran Lactose
• Fett
• Mineralstoffe und Spurenelemente

Die Anteile an Fett und Kohlenhydrate sind bei Whey Konzentrat bereits sehr gering. Relevant ist höchstens, bei entsprechender Unverträglichkeit, die restliche Lactose.

Whey Isolat – wenn es wirklich um höchste Reinheit geht

Nimmt man das Whey Konzentrat und schickt es durch ein paar weitere Filtrations-Schritte, erhält man am Ende ein Isolat. Die meisten Hersteller schaffen auf diese Weise ein Pulver, das zu über 90% aus Protein besteht.

Optisch lässt sich zwischen den Pulvern kein Unterschied feststellen. Ebenso lässt sich keine Aussage darüber machen, welches der beiden das “bessere” (was auch immer das für euch heißt) ist.

Whey Isolat zeichnet sich allerdings dadurch aus, dass es praktisch kein Fett und – bei manchen Produkten – keine Kohlenhydrate mehr enthält.

Damit ist es vielleicht eine bessere Wahl für lactoseintolerante Menschen oder auch nur solche, die bei der Zusammensetzung ihrer Diät bis zum letzten Gramm penibel bleiben möchten.

Dass Whey Protein Isolat euch ein wenig mehr kostet, sollte auf der Hand liegen.

Whey Hydrolysat

Wenn Konzentrat oder Isolat hydrolysiert wird, werden die Proteine heruntergebrochen, um leichter (sprich: schneller) verfügbar und verdaubar zu sein.

Viel mehr ist nicht dahinter – Studien darüber, ob sich damit die besseren Ergebnisse erzielen lassen, gibt es meines Wissens soweit keine.

Der Produktionsprozess birgt einen Nachteil: das Produkt bekommt bittere Geschmacksnoten.

Welches ist am besten? Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat?

Falls ihr euch fragt, in welches dieser Whey Proteine ihr nun investieren solltet, um die harten Stunden des Trainings nicht umsonst geleistet zu haben:

Vergesst die Frage gleich wieder.

Aus zwei Gründen:

1. Die meisten Whey Proteine, die ihr am Markt findet, sind ohnehin Mischungen (Blends) aus diesen drei Formen.
   Eine “Überlegenheit” von z.B. Isolat gegenüber Konzentrat oder Hydrolysat gegenüber Isolat konnte man bislang nicht feststellen. Wird man auch vermutlich auch in Zukunft nicht – woran sollte man das auch festmachen?
2. Ein vernünftiger Blend aus den dreien beschert euch nicht nur die Vorteile des Konzentrats (undenaturierte Proteine mit hoher biologischer Aktivität[2]) und des Isolats (schnelle Aufnahme), sondern spart euch auch einiges an Kohle.

Ausnahme: Whey Isolate für Lactoseintoleranz

Wenn ihr unter (starker) Lactose-Unverträglichkeit leidet, macht es natürlich Sinn, zu einem Isolat zu greifen, das tatsächlich von sämtlichem Milchzucker befreit wurde.

Aber Achtung: manche Hersteller verkaufen unter Produktbezeichnungen, die ein 100% Isolat vermuten lassen, einfach nur Blends mit höherem Isolat-Anteil. Da ist dann ebenfalls Whey-Konzentrat und somit Lactose enthalten.

Achtet, wenn ihr lactose-intolerant seid, darauf, dass der Kohlenhydrat und Zucker-Anteil im Produkt auch tatsächlich mit 0g ausgewiesen ist.

Warum Whey unter Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt ist

Whey Protein ist vermutlich das beliebteste Eiweiß-Supplement am Markt. Natürlich muss man das hinterfragen.

Besonders beliebt ist ein Whey-Shake vor oder nach dem Workout. Das kommt nicht von ungefähr. Was Sportler für gewöhnlich von einem Pre- oder Post-Workout Shake erwarten, ist Muskelzuwachs und eine schnelle Regeneration.

Was macht Whey in dieser Hinsicht für viele zum Protein der Wahl?

Unter anderem:

• Whey hat einen hohen Anteil an BCAAs
• Whey wird schnell aufgenommen und stellt dem Körper schnell Aminosäuren zur Verfügung
• Es ist ein vollständiges Protein: d.h., dass alle essentiellen Aminosäuren in Whey enthalten sind.

Viele hochgestochene Begriffe und Formulierungen. Sehen wir uns an, was dahinter steckt:

BCAAs – gut für den Muskelaufbau

BCAAs sind branched chain amino acids – also auf Deutsch verzweigte Aminosäuren. Das sind die essentiellen Aminsäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

In 100g eines gewöhnlichen Wheys sind – Anteile aller drei zusammengezählt – etwa 18g BCAAs enthalten.

(Das selbe gilt allerdings auch für z.B. Soya und Ei-Protein Pulver)

BCAAs spielen eine Rolle bei der Anregung der Muskel-Protein-Synthese – dem essentiellen Prozess hinter Muskelaufbau [1]. Außerdem verhindern sie katabole (Muskeln abbauende) Effekte während dem Training [2]

Die schnelle Aufnahme von Whey stimuliert Muskel-Protein-Synthese

Die Eigenschaft von Whey-Protein, dem Körper besonders schnell zur Verfügung zu stehen, hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Muskel-Protein-Synthese [3]

Dazu muss man allerdings sagen, dass auch langsamere Proteine – wie z.B. Casein, das den anderen Teil des Milchproteins ausmacht – ihre Daseinsberechtigung haben und gerade deren langsamere Aufnahme in manchen Situationen hilfreich ist.

Vollwertigkeit von Whey Protein: alle essentiellen Aminosäuren an Bord

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Essentielle Aminosäuren wiederum sind jene, die der Körper nicht selbst bilden kann – und die in der Folge mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Whey Protein gilt als “vollständiges Protein”, weil alle essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind.

Was ist die Rolle von essentiellen Aminosäuren im Muskelaufbau?

Richtig: sie helfen – wie die BCAAs (die ebenfalls essentiell sind) – bei der Muskel-Proteinsynthese. [5]

Weitere Gründe für die Beliebtheit

Was ich hier oben anführe bezieht sich hauptsächlich auf die Qualität und Hochwertigkeit von Whey Protein.

Andere Proteine – Casein, Soya-Protein, Eier-Protein – haben ähnliche Vorteile. So sind sie ebenfalls alle drei vollwertig und haben einen substantiellen Anteil an BCAAs.

Whey hat in manchen Untersuchungen leicht die Nase vorne, wenn es um die Anregung der Muskel-Protein-Synthese geht [4]. Das erklärt aber auch nicht ganz, warum es insgesamt deutlich beliebter und verbreiteter ist.

Sieht man sich in einschlägigen Shops um, fällt einem allerdings schnell auf, dass Produkte auf Whey-Basis in der Regel günstiger sind, als solche Eiweiß-Pulver, die aus anderen Ausgangsmaterialien gewonnen werden.

Ein günstigerer Preis ist bestimmt auch für euch ein Grund, eher zum Whey zu greifen.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich aber auch sagen, dass Whey-Shakes deutlich besser schmecken, als z.B. Soya (das dafür meistens sogar billiger ist) Protein Shakes. Von Erbsen- Hanf- oder Reis Mischungen ganz zu schweigen! Auch die Lösbarkeit ist bei Whey deutlich besser, als bei den meisten anderen Proteinen.

Auch das ist mit Sicherheit für euch ein Faktor – oder wird es spätestens dann werden, wenn ihr über mehrere Monate hinweg regelmäßig einen Shake zu euch nehmt 😉

Alternativen zu Whey – eigentlich nur eine Nennenswerte

Spontan fallen mir zwei gute Gründe ein, bei einer Eiweiß-Supplementation nicht auf Whey-Protein zurückzugreifen:

1. Ihr seid lactoseintolerant – dann gibt es aber immer noch Isolate, deren Lactose-Anteil praktisch Null ist
2. Ihr seid Vegan

In letzterem Fall macht als Alternative zu Whey eigentlich nur Soya-Protein Sinn, das sich ebenfalls durch eine schnelle Aufnahme auszeichnet – wenn auch nicht ganz so schnell wie Whey.

Auch wenn Whey (mir persönlich) besser schmeckt, als Soyaprotein ist dieses nochmal um einen deutlichen Tick besser, als andere vegane Proteine. Was man in Kauf nehmen muss, ist eben der typische Soya-Beigeschmack. Die Löslichkeit ist hingegen prima – im Kontrast zu z.B. Erbsen-Protein, das einen sandigen Satz bildet, den man beim Trinken deutlich spürt.

Mit den vielen “Gefahren von Soya-Protein” habe ich mich noch in einem eigenen Artikel auseinandergesetzt: