Neben der richtigen Dosierung gibt es bei der Einnahme von Creatin noch ein paar andere Faktoren zu berücksichtigen, um die optimale Wirkung für euch rauszuholen. Vielleicht habt ihr schon davon gehört, dass man Creatin mit Saft nehmen soll ? Oder gar mit dem Proteinshake? Sehen wir uns an, was dahinter steckt.

Creatin richtig einnehmen ist eigentlich nicht schwer.

Eine ganz einfache Art, Creatin einzunehmen wäre:

1. Nehmt täglich 5g Creatin Monohydrat (etwa ein Teelöffel – in der Regel ist ein Dosierlöffel im Lieferumfang, der es auch tut)
2. Löst das in beliebig viel Wasser auf – auch Shot-Glas Mengen reichen.
3. Ab dafür.

Gibt es Leute, die das anders machen? Absolut.

Viele schwören z.B. auf eine Creatin Kur oder Ladephase.

Ob und wie eine Ladephase sinnvoll ist, habe ich an anderer Stelle schon beschrieben. Ganz aus der Luft gegriffen ist das Konzept ja nicht.

Das Thema in diesem Beitrag ist aber weniger die Dosis. Hier geht’s darum mit welchen Zusatzstoffen oder in welchen Flüssigkeiten ihr Creatin einnehmen könnt.

Manche bestehen etwa drauf, dass Creatin am besten mit ein wenig Protein oder Kohlenhydraten “wirkt”.

Das ist nicht verkehrt – die Idee dahinter ist, dass Creatin besser im Körper behalten (also weniger wieder ausgeschieden) wird, wenn man es nicht pur mit Wasser nimmt.

Im Wesentlichen können nachweislich drei Arten von Zusätzen eine erhöhte Retention von Creatin erwirken: Kohlenhydrate, Protein und — das wird nun keiner erwarten — Bockshornklee.

Kohlenhydrate und bessere Creatin Retention

Mit guten, alten Kohlenhydraten – in diversen Studien gern in Form von Dextrose verabreicht – kann die Menge an Creatin, die im Körper verweilt, gesteigert werden.

In einer Studie von Greenwood und Kollegen zeigte sich, dass die Gruppe, die zu ihren 5g Creatin noch 18g Dextrose nahm, im Vergleich zur reinen Creatin-Gruppe eine 20% höhere Retention aufwies [5].

Ein ähnliches Ergebnis gab es bei einer Untersuchung von Steenge et al.  wo der Unterschied in der Retention zwischen der Gruppe, die reines Creatin nahm, und jener, die dazu 96g Kohlenhydrate bekam, 25% betrug [7].

Green und andere kamen 1996 zu einem ähnlichen Ergebnis [4].

Protein / Kohlenhydrat Mischung

Dass man mit der gleichzeitigen Einnahme von Kohlenhydraten die Creatin Retention verbessern kann, steht wohl außer Zweifel.

Die Studie von Steenge et al. konnte den selben Effekt aber auch dann erzielen, wenn in das Creatin-Gemisch 47g Kohlenhydrate mit 50g Protein hinzugefügt wurden. Dabei entstand sogar sogar noch eine größere Insulinreaktion [7].

Macht ihr das auch so, spart ihr euch immerhin ein paar Kohlenhydrate und müsst – wenn ihr das Creatin gleich in euren Proteinshake mischt – nur ein Getränk zu euch nehmen, statt zwei.

Keine Lust auf zusätzliche Kohlenhydrate oder Protein?

Soweit sogut – Creatin, gemeinsam eingenommen mit Kohlenhydraten oder Proteinen,  bleibt sogar noch besser im Körper als nur mit Kohlenhydraten oder pur eingenommen.

Wenn ihr diese Vorteile ausnützen wollt, müsst ihr allerdings täglich 50g Zucker zu euch nehmen. Klingt harmlos – wenn ihr noch nie eine Low-Carb Diät probiert habt.

Plant ihr dann noch eine Ladephase, erhöht sich das für die erste Woche auf 200g Zucker/Tag.

Das entspricht etwa fünf 0,3L Dosen Cola. Nicht gerade Teil einer hochwertigen Ernährung.

Aber auch aus anderen Gründen – etwa Diabetes oder Probleme mit den Zähnen – könnte die Mengen an Zucker euch etwas zu bunt werden.

Es gibt aber noch weitere Zusatzstoffe, die die Retention von Creatin erhöhen können, ohne euch mit Kohlenhydraten zu fluten:

Creatin mit Bockshornklee wirkt ähnlich wie mit Kohlenhydraten

Da wäre zum einen Bockshornklee. In einer Studie von Taylor und Mitarbeitern wurde einer Gruppen von Probanden 5g Creatin mit 70g Dextrose, und der anderen 5g Creatin mit 900mg Bockshornklee-Essenz verabreicht [8].

Während hier keine Messungen hinsichtlich der Creatin-Retention genommen wurden, hat man bei beiden Gruppen ähnliche Leistungssteigerungen beobachtet – die Autoren leiten daraus auch eine erhöhte Retention ab.

D-Pinitol als Zusatzstoff erhöht evtl. die Retention

Auch D-Pinitol konnte so eine Wirkung erzielen – allerdings gab es auch eine Studie, die zu einem anderen Ergebnis kam:

Greenwood und andere fanden 2001 heraus, dass D-Pinitol in geringen Dosen ins Creatin gemischt (über 4 Tage wurden zu 5g Creatin zwei Mal 0,5g D-Pinitol gemischt) gegenüber reinem Creatin eine erhöhte Retention bewirkt [5].

Kerksick und andere fanden hingegen 2009 heraus, dass die Beigabe von 0,5g D-Pinitol zu keiner höheren Retention führt, als reines Creatin. Obendrein stand die reine Creatin Gruppe am Ende der Studie mit signifikant mehr fettfreier Masse da [6].

Ist erhöhte Retention so wichtig?

Bei all der Mischerei und exotischen Zusatzstoffen muss man sich aber fragen, ob der Aufwand am Ende gerechtfertigt ist und Sinn macht.

In den oben erwähnten Studien wurde in erster Linie gemessen, wieviel Creatin bei unterschiedlichen Verabreichungsmethoden im Körper bleibt.

Ob das einen signifikanten Effekt auf das Training hat, steht dabei wieder auf einem anderen Blatt. Wer also entweder keinen Bock auf zusätzliche Carbs hat oder alles komplizierter zu machen, kann Creatin auch einfach pur nehmen.

Falls ihr dennoch versuchen wollt, alles ab Tag 1 zu optimieren, kann ich das verstehen. Wenn man schon trainiert und Supplemente nimmt, dann will man in der Regel auch alles rausholen.

Einen Versuch ist es allemal wert – darum im Folgenden ein paar Möglichkeiten, Glucose in euer Creatin miteinzubeziehen. Die Dosierung für Bockshornklee und D-Pinitol habt ich bereits weiter oben angeführt.

Creatin Einnahme mit welchen Säften?

Eine einfache und oft empfohlene Möglichkeit, Creatin mit Kohlenhydraten zu nehmen, wäre, es einfach in Fruchtsäfte zu mischen. Nachdem Creatin Monohydrat geschmacklos ist, wird sich außer der Farbe nicht viel am Saft verändern.

Wenn ihr die 20% höhere Retention wie in Greenwoods Studie erreichen wollt, braucht ihr eine zusätzlichen Zufuhr von 18g Dextrose (= Glucose) – das entspricht in etwa dem Kohlenhydratanteil von:

• 200ml Ananassaft

oder

• 200ml Traubensaft

Ananas und Traube rangieren weit oben in den Früchten mit hohem Glucose-Anteil (hier eine Tabelle). Mit einem 200ml Glas nehmt ihr gut 20g Kohlenhydrate auf. Allerdings: nicht alles davon ist Glucose.

Darum ist die Methode zwar köstlich, aber nicht unbedingt die präziseste, wenn ihr exakt dem folgen wollt, was in der oben erwähnten Studie erforscht wurde.

Glucose kann man  allerdings auch in Reinform kaufen und dann passend dosieren:

Creatin mit reiner Glucose

Habt ihr pure Glucose zur Verfügung, könnt ihr die Einnahme-Schemata der oben genannten Studien genauer befolgen. Die 18g Glucose aus der Green-Studie bekommt ihr mit einem 200ml Glas Saft vielleicht noch ganz gut hin.

Wenn ihr euer Creatin aber mit etwa 100g Glucose nehmen wollt (das führte bei der Studie von Steenge zu mit dem besten Ergebnis), führte das mit Säften bereits ins Absurde.

Oder wollt ihr jedes Mal einen Liter Fruchtsaft kippen, wenn ihr Creatin nehmt?

Für den Fall, dass ihr in eurer Ernährung Platz für 100g pure Glucose habt, greift am besten auch zur präziseren Methode: einem Glucose Präparat. Manche Hersteller verkaufen das unter dem Namen Dextrose.

Alternativ könnt ihr natürlich auch die entsprechende Menge an Würfel-Traubenzucker zu euch nehmen.

Weniger Zucker, mehr Protein – bei gleichen Resultaten

Den selben Effekt wie mit 100g Glucose bekommt ihr, wie schon erwähnt, allerdings auch dann, wenn ihr 50g Glucose und 50g Protein zu euch nehmt [7].

Das entspricht einem etwas großzügigeren (sprich: 1,5-2 normale Dosierlöffel) Portion Protein-Pulver und genausoviel Glucose – wiederum am besten in Pulverform. So könnt ihr alles zu einem einzigen Shake mixen. Wohl bekomm’s.

Creatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Auch das ist eine häufige Frage zur Creatin Einnahme – soll man das Creatin direkt vor oder nach dem Training nehmen?

Meine erste Reaktion auf die Frage wäre zu betonen, dass sich Creatin ohnehin im Körper anreichert und darum egal sein müsste, wann man es nimmt – so lange man es regelmäßig und über mehrere Wochen tut.

Jüngste Studien zeigen aber einen leichten Trend zu besserer Wirkung bei Creatin Zufuhr nach dem Training [3].

Andere wiederum kommen zu denselben Ergebnissen bei Pre- und Post-Workout Creatin. Zu dieser Studie muss man anmerken, dass die Probanden “gesunde ältere Erwachsene” waren [1]

Beides scheint allerdings effektiver, als das Creatin einfach willkürlich zu nehmen. In einer Studie von Paul Cribb und Alan Hayes wurden zwei Gruppen untersucht: eine nahm Creatin Morgens und Abends, die andere vor und nach dem Workout. [2]. Die typischen Effekte von Creatin – erhöhte fettfreie Masse und höhere Maximalkraft – waren bei der Gruppe stärker, die vor und nach dem Training Creatin zu sich nahm.

Mein Ratschlag für die unkomplizierte Creatin Einnahme ist also: nehmt es am besten nach dem Training mit eurem Post-Workout Shake (falls ihr so einen trinkt).

Trinkt ihr nur einen pre-Workout Shake, könnt ihr es auch da hinzufügen. Besonders groß sind die Unterschiede nicht – und wirklich starke Hinweise gibt es noch nicht darauf, dass die Post-Workout Einnahme so viel effektiver ist.

Wenn ihr eine Creatin Kur macht, nehmt ihr am besten zwei eurer Portionen Creatin vor und nach dem Training; die restlichen würde ich in gleichbleibenden Abständen über den Tag verteilt nehmen, um möglichst viel davon aufzunehmen.

Creatin auch an trainingsfreien Tagen?

Ebenfalls oft unklar ist, ob ihr mit der Einnahme aufhören sollt, wenn ihr nicht trainiert.

Nachdem sich Creatin, wie wir Eingangs etabliert haben, langsam anreichert und es je nach Dosis einige Tage dauert, bis die maximale Sättigung erreicht ist, solltet ihr es durchgehend nehmen – also auch an trainingsfreien Tagen. Gerade in einer Ladephase würdet ihr mit Einnahmeunterbrechungen den gewünschten Effekt untermauern.

Daten dazu, wie lange es dauern würde, die Sättigung zu erreichen, wenn ihr ständig ein paar Tage überspringt, habe ich keine. Aber es liegt auf der Hand, dass es entsprechend länger dauern wird (oder sich nie stark genug anreichert), wenn ihr nur jeden zweiten Tag Creatin nehmt.