Neben dem Training bestimmt eure Ernährung ob und wie der Körper Muskeln aufbaut. Die Prinzipien dahinter stelle ich in diesem Artikel vor und versuche dabei, alles so simpel wie möglich zu halten. Dabei bleiben wir wirklich bei den grundlegendsten Dingen, die ihr beachten müsst, um eure Ernährung für den Muskelaufbau zu strukturieren. Den Feinschliff dazu präsentiere ich in einem anderen Artikel.

Egal, was wer behauptet: wir sind im Moment noch weit weg davon, zu verstehen, wie Muskelaufbau im Körper exakt funktioniert und abläuft. Ein paar Faktoren haben sich aber als kritisch erwiesen, wenn es darum geht, die ideale Ernährung für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

In diesem Artikel findet ihr eine simple Blaupause für eine Ernährung, die euch hilft, Muskeln aufzubauen. Einen strikten Ernährungsplan gebe ich euch hier nicht mit  auf den Weg. Viel mehr soll euch das helfen, die Grundpfeiler und Prinzipien zu verstehen – um so dann flexibel eure eigenen Entscheidungen zu treffen.

Das hat gegenüber einem Ernährungsplan zwei Vorteile:

1. Ihr lernt, den Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Ernährung zu verstehen. Das ist wertvoller, als unhinterfragt eine Liste an Nahrungsmittel in euch hineinzuschaufeln. Wenn ihr lieber mit einem vorgefertigten Ernährungsplan in die Schlacht zieht, könnt ihr ihn mit diesem neuen Wissen auch selbst schreiben!
2. Ein Ernährungsplan funktioniert, so lange ihr euch in berechenbaren Alltagssituationen findet. So läuft das Leben aber nicht immer. Manchmal seid ihr auf Urlaub in einem Hotel, das keine 200g Portionen Hähnchen mit 250g Broccoli auf Lager hat. Manchmal hat der Supermarkt geschlossen, usw.  Begreift ihr die Basics, anstatt stur einem Ernährungsplan zu folgen, habt ihr mehr Flexibilität.

Voraussetzungen für  Muskelaufbau

Vereinfacht gesagt, gibt es eine einzige Voraussetzung dafür, dass ihr Muskeln aufbaut: eine positive Muskel-Protein-Balance. Was heißt das genau?

Der Körper baut ständig Muskel-Protein auf- und wieder ab. Diese Vorgänge nennt man Muskel-Protein-Synthese (MPS) und Muskel-Protein-Abbau (MPA). Das Verhältnis von MPS zu MPA – die Muskel-Protein-Balance – bestimmt, ob man langfristig Muskeln aufbaut, abbaut oder in etwa auf demselben Level bleibt [10].

Schafft ihr es, langfristig eine positive Muskel-Protein-Balance zu halten, baut ihr Muskeln auf. Anders ausgedrückt: ihr müsst die Muskel-Protein-Synthese (MPS) größer halten, als den Muskel-Protein-Abbau (MPA).

Wie könnt ihr die MPS ankurbeln? Zum einen mit dem richtigen Trainingsreiz [31], zum anderen durch die richtige Ernährung [2].

#1: Protein – der wichtigste Makronährstoff beim Muskelaufbau

Unter den drei Makronährstoffen ist es  hauptsächlich – vermutlich sogar ausschließlich – Protein, das die MPS stimuliert und euch damit zu Muskelwachstum verhilft  [26], [30]. Kohlenhydrate und Fette leisten auch ihren Beitrag. Aber nicht in demselben direkten Ausmaß, wie Protein, das verdaut als Aminosäuren eurem Körper zum Aufbauen von Muskelmasse zur Verfügung steht [13].

Soweit, so gut! Vermutlich sind die nächsten beiden Fragen, die das für euch aufwirft:

1. Wieviel Protein braucht man für den Muskelaufbau?
2. Welches Protein sollte man zuführen / Wie sollte man seine Proteinquellen wählen?

Wieviel Protein braucht man, um Muskeln aufzubauen?

Vielleicht habt ihr bereits die eine oder andere gut gemeinte Empfehlung gehört:

Mindestens 200g pro Tag!

oder etwa

Dein Körpergewicht *1,5g pro Tag!

So oder so ähnlich lauten die Ratschläge aus der Umkleide im Gym. Und weil wir alle Angst haben, dass unser Training umsonst ist oder – viel schlimmer – dass vorhandene Muskelmasse wieder abgebaut wird, futtern wir alle lieber mehr als weniger Eiweiß.

Dabei ist die Frage nach der optimalen Menge an Protein für den Muskelaufbau aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht geklärt. Wird sie vermutlich auch so schnell nicht, weil das – wie praktisch alles am menschlichen Körper – individuell stark unterschiedlich ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht [7]. Das ist der selbe Wert den auch die amerikanische RDA (recommended dietary allowances) empfehlen [18].

Allerdings besteht ein weitreichender Konsens darin, dass man als Sportler und Athletinnen mehr Protein benötigt, als Menschen, die sich nicht körperlich betätigen oder zumindest, dass sich dadurch Vorteile ergeben [13], [15].

Ernährung ist natürlich nur eine Seite der Medaille des Muskelaufbaus. Wenn ihr in diesem Unterfangen Erfolg sucht, solltet ihr auch anständig trainieren. Und entsprechend mehr Protein in eure Ernährung einbauen.

Die richtige Menge: absolute vs. relative Angaben

Nachdem jeder Mensch unterschiedlich ist, machen absolute Mengenangaben (200g pro Tag!) wenig Sinn.

Relative Angaben können besser auf eure individuellen Voraussetzungen eingehen. Meistens finden sich Empfehlungen, die eine bestimmte Menge pro kg Körpergewicht als optimal festlegen. Eine weitere relative Mengenangabe bezieht sich auf den Anteil an euren täglichen Kalorien, die ihr aus Protein bezieht.

Als für Kraftathleten optimale tägliche Zufuhr gelten 1,4-1,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ausdauersportlerinnen werden hingegen 1,2-1,4g empfohlen [15].

Ähnliche Werte (1,4-2,0g/kg/Tag) veranschlagt die ISSN (International Society of Sports Nutrition) für eine positive Muskel-Protein-Synthese und in weiterer Folge den Muskelaufbau (JÄGER).

Ältere Untersuchungen empfehlen z.T., dass 10-15% der täglich eingenommenen Kalorien aus Protein stammen sollen [14], [22].

Die Faustregel kommt aber mit einer kleinen Einschränkung: wenn ihr stark übergewichtig seid, macht es wenig Sinn, sie unverändert anzuwenden. In aller Regel werdet ihr euch damit nicht schaden – siehe weiter unten – aber euren Bedarf weit überschätzen und eure Ernährung in der Folge schwieriger gestalten, als sie vielleicht sein müsste.

Wieviel Protein sollte dabei eine einzelne Mahlzeit enthalten?

Um die MPS über die Ernährung maximal anzuregen, solltet ihr etwa 30g Protein pro Mahlzeit ansteuern. Alles darüber hinaus ist zwar nicht problematisch, aber der Effekt, den die Proteinzufuhr hat, steigt nicht weiter [28].

Direkt nach einer Trainingseinheit – so eine Untersuchung von Moore und anderen – seien 20g Protein ausreichend, um die MPS maximal anzuregen [17].

Zur Veranschaulichung: 30g Protein könnt ihr z.B. aus einer 250g Dose Magerquark beziehen.

Qualität der Proteine

Um den optimalen Effekt auf die MPS zu haben, solltet ihr zusätzlich auf die Qualität der Eiweiße achten. Denn verschiedene Eiweißquellen haben unterschiedliche Effekte auf die Anregung der MPS [29].

Darüber, was „gutes“ und „schlechtes“ Protein ist, hört man meistens ähnlich viele Gerüchte, wie über die tägliche Mindestdosis. Beliebte Halbwahrheiten sind etwa, dass pflanzliche Proteine grundlegend minderwertig seien (nicht wahr) oder, dass Eier den absoluten Gold-Standard der Protein-Qualität darstellen.

In der Welt der Wissenschaft wird die Qualität von Proteinen daran festgemacht, wieviele essentielle Aminosäuren  sie liefern [13]. Das ist auch für unsere Zwecke wichtig: nur Proteine, die essentielle Aminosäuren bereitstellen, können die Muskel-Protein-Synthese erhöhen [32].

Für den Muskelaufbau besonders wichtig ist dabei der Leucingehalt [19]. Aber auch die anderen beiden BCAAs scheinen – wenn auch noch unerforschte – wichtige Rollen zu haben.

Und auch dabei haben wir wieder eine maximal wirksame Dosis pro Mahlzeit: Stark und Kollegen erarbeiteten, dass 3-4g Leucin pro Portion Protein die MPS maximal anregen [27]. Alles darüber hinaus wird vermutlich verbrannt. 3-4g Leucin sind in jedem Proteinshake drinnen, der sein Geld wert ist. Auch 300g Hühnerfleisch bringen euch in diesen Bereich hinein (USDA).

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#2: Kohlenhydrate und Fette – wichtige Nebendarsteller

Protein mag zwar der ausschlaggebende Makronährstoff sein, wenn es darum geht eine Ernährung für effektiven Muskelaufbau zu planen. Um den vollen Effekt zu erzielen, solltet ihr aber auch bedenken, wie ihr es mit Kohlenhydraten und Fetten hält.

Sie haben nicht immer direkte Effekte auf die Muskel-Protein-Synthese. Baut ihr sie allerdings richtig in eure Ernährung ein, spielen sie hinter den Kulissen sehr wichtige Rollen.

Kohlenhydrate: Hauptenergieträger

Neben Fetten sind Kohlenhydrate der Haupttreibstoff, aus dem wir Energie ziehen [3].

Sowohl das Hirn, als auch die Muskeln laufen auf Kohlenhydraten. Und für eine optimale athletische Performance sind sie schließlich unabdingbar (wenn man nicht gerade in Ketose ist – ein anderes Thema 🙂 ).

Wenn wir rein dabei bleiben, wie man sich ernähren muss, um Muskeln aufzubauen, kann man seinen Kohlenhydrat- und Fettanteil weitgehend variabel gestalten. Die einzigen Nährstoffe, die die Muskel-Protein-Synthese aktiv anregen, sind schließlich Proteine.

Fette oder Kohlenhydrate vollständig zu streichen oder ähnlich unausgeglichene Maßnahmen sind zwar keine gute Idee. Wenn alles in einem balancierten Rahmen bleibt, sollten Kohlenhydrat- und Fettanteil eurer Ernährung den Muskelaufbau nicht stark beeinflussen.

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Muskel-Protein-Synthese

Zwar habe ich nun schon mehrmals erwähnt, dass ausschließlich Protein die MPS stimuliere [26], [30]. Eine Studie von Børsheim und Kollegen kam allerdings zu dem Ergebnis, dass die Muskel-Protein- bzw. Stickstoff-Balance positiver wird, wenn nach einer Trainingseinheit neben Proteinen noch Kohlenhydrate aufgenommen werden [4] .

Das Autorenteam führt das hauptsächlich auf eine Hemmung des Muskel-Protein-Abbaus zurück. Und obwohl sich der Effekt nur in eher geringem Ausmaß zeigt, ist es wert, seine Ernährung so anzupassen, dass man davon profitiert.

Die gute Nachricht: wenn ihr eure Hauptmahlzeiten nach dem Training zu euch nehmt (und keine Low-Carb Diät befolgt), solltet ihr keine Schwierigkeiten haben, eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu euch zu nehmen.

Für den Fall, dass in eurer Ernährung einfach wenig Kohlenhydrate vorkommen, könnt ihr – wenn ihr diesen Effekt ausnützen wollt – auch ein paar Löffel Maltodextrin oder andere Kohlenhydrate (etwa Dextrose) in euren Post Workout Shake geben (wenn ihr so einen trinkt).

#3: Fette – haben mitunter anabole Wirkung

Fette sind, wie schon erwähnt, in erster Linie dafür gut, unseren Körper mit Energie zu versorgen [3]. Als kaloriendichtester Makro-Nährstoff können sie das sehr gut: ein Gramm Fett liefert  ~9kcal , während Protein und Kohlenhydrate je 4kcal pro Gramm liefern [9].

In erster Linie hilft uns das wiederum hauptsächlich, unsere Trainingseinheiten zu befeuern. Und trägt so natürlich auch nur indirekt dazu bei, die Muskel-Protein-Synthese zu steigern.  Daneben haben Fette auch andere kritische Funktionen im Körper, die nicht mit dem Muskelaufbau zusammenhängen (und darum hier nicht näher beschrieben werden) – sie in der Ernährung vollständig zu vernachlässigen ist also wie immer keine gute Idee.

Omega-3 Fettsäuren kurbeln Muskel-Protein-Synthese an

Eine bestimmte Art von Fettsäure hingegen konnte in zwei Studien anabole Effekte erzielen. Und ich bin mir sicher, dass ihr  alle schon auf die eine oder andere Weise von ihr gehört habt: Omega-3 Fettsäuren.

Zwar sagt man diesen Fettsäuren so viele Kräft nach, dass jede neue Behauptung über ihre Wirkung mit Argwohn betrachtet werden sollte. In zwei Studien zeigte sich allerdings, dass Omega-3 Supplementation die Muskel-Protein-Synthese erhöht – genau wonach wir suchen.

Die Studien

So konnten Smith und Kollegen zunächst bei älteren [24] und in einer Folgestudie auch bei jungen [25] Probanden und Probandinnen feststellen, dass eine Supplementation mit Omega 3-Fettsäuren die Muskel-Protein-Synthese erhöht.

Genauer gesagt: nach acht Wochen Omega-3 Supplementen (4g/Tag), hatten die Probanden der jüngeren Studie eine 35% höhere FSR (fractional synthesis rate), wenn Insulin und Aminosäuren ins Blut gelangten (im Wesentlichen das, was passiert, wenn ihr Protein zu euch nehmt). Anders ausgedrückt reagierten ihre Körper mit einer höheren Muskel-Protein-Synthese-Rate als vor der Supplementation.

Dazu muss ich allerdings erwähnen, dass in keiner der Studien Athleten untersucht wurden. Es erscheint aber als vernünfitg anzunehmen, dass der Effekt auch dann besteht, wenn man aktiv versucht, Muskeln aufzubauen – also regelmäßig trainiert.

Girolamo und andere kommen in einer jüngeren Meta-Untersuchung auch zu dem Schluss, dass Omega-3 Fettsäuren einen anabolen (Masse aufbauende) Reiz auf den Körper ausüben [12].

Omega-3 Fettsäuren: Woher nehmen?

In der Studie [25] an den jüngeren Probanden wurde für die Supplementation ein Präparat namens Lovaza verwendet, das 4g Omega-3 Fettsäuren pro Kapsel enthält. Generisch bezeichnet handelt es sich dabei um die Omega-3 Fettsäure Ethyl Ester EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Ein einfacher Weg, an diese Fettsäuren zu gelangen, sind fertige Kapseln. Diese werden aus Fischen und Algen hergestellt – vegane Kapseln sind also auch erhältlich.

Wie immer empfehle ich natürlich, möglichst viel davon über die Ernährung zu sich zu nehmen. Die 4g an EPA und DHA aus der Studie von Smith und Kollegen bekommt man etwa mit 200-300g Lachsfilet zusammen [5]. Das nur als Veranschaulichung – Lachs ist natürlich nicht die einzige Quelle an Omega-3 Fettsäuren.

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#4: Die Energiebilanz: mit ausreichend Kalorien die MPS optimieren

Neben der Zusammensetzung einzelner Nährstoffe hat auch die Energie, die ihr mit der Nahrung aufnehmt, einen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Die Frage nach dem notwendigen Kalorien-Überschuss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, stellt sich für viele nicht. Stattdessen werden dabei oft „Fakten“ akzeptiert, die „nunmal so sind“. Ich selbst bin immer wieder auf die Behauptung gestoßen, dass etwa 200-500 kcal mehr gegessen werden müssen, um ideale Massezuwächse zu verzeichnen.

Wissenschaftliche Grundlagen konnte ich für die Notwendigkeit des Überschusses keine finden. Wer sich in einschlägigen Foren und im Gym umhört, wird aber immer wieder hören, dass ein Plus an Kalorien die Sache einfacher macht oder sogar Voraussetzung ist.

Persönliche Erfahrung damit: ich hab selbst schon in Überschüssen, Defiziten und mit neutraler Energiebilanz trainiert. Kraftzuwächse konnte ich unabhängig von der Kalorienzufuhr verzeichnen und keine Variante kam mir dabei schneller vor als die andere. Das Training litt allerdings manchmal unter meinen Energie-Levels, wenn ich zu wenig Kalorien zumir genommen hatte.

Bei einem kalorischen Überschuss nahm ich natürlich auch an Gewicht zu – aber wohl nicht nur an Muskelmasse 😉

Muskelaufbau in einem Kalorien-Defizit:

Die Notwendigkeit eines Überschusses oder zumindest „genug“ Kalorien zu essen, ist hingegen demonstrierbar widerlegt worden.

Mit anderen Worten: Es ist unter bestimmten Voraussetzungen möglich, auch ohne seinen kalorischen Tagesbedarf zu decken, Muskelmasse aufzubauen. Das haben mehrere Studien – allerdings vorrangig an übergewichtigen Probanden – belegt [6], [8], [16]. Dass man bei normalem Gewicht ähnliche Resultate erzielt, ist fragwürdig [1].

In einer anderen Studie untersuchten Paoli und Kollegen neun Turner und ließen sie 30 Tage eine ketogene Ernährung essen. Am Ende der Studie hatten alle Teilnehmer signifikante Mengen Körperfett verloren. Und – statistisch insignifikant, aber doch – Muskelmasse aufgebaut [20]. Der gleichzeitige Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln (wenn auch in geringem Ausmaß) spricht auch dafür, dass man nicht notwendigerweise mehr Essen muss, als man verbrennt, um den Körper dazu zu bringen, Muskeln aufzubauen.

Ausreichend Kalorien sollten es schon sein

Die Muskel-Protein-Synthese – der buchstäbliche Aufbau von Muskeln! – ist schließlich auch ein Vorgang, für den der Körper Energie aufwenden muss [33].

Wie die obigen Studien zeigen, ist es möglich, dass dieser Vorgang abläuft, ohne, dass wir durch Nahrung ein Überschuss an Kalorien bereitstellen. Nachdem die meisten Studienteilnehmer in den oben zitierten Untersuchungen allerdings auch Körperfett abbauten, kann man davon ausgehen, dass die nötige Energie für die MPS in diesen Fällen aus den Fettspeichern gespeist wurde.

Um eure Ernährung ideal auf Muskelaufbau auszurichten, solltet ihr dennoch ausreichend Kalorien zu euch nehmen. Zu wenig, und die Muskel-Protein-Synthese wird beeinträchtigt: eine Studie von Pasiakos und anderen untersuchte genau das und fand bei 12 Athletinnen und Athleten bei einem 20%igen Kalorien-Defizit eine Reduktion der MPS um 19% [21].

Überschuss wirklich notwendig?

Nun sprechen zwar manche Studien dafür, dass die MPS unter zu geringer Kalorienzufuhr leidet [21] und, dass die Erhöhung von anabolen Vorgängen eine hochenergetische Ernährung voraussetzt [6]. Das spricht aber mehr für eine neutrale Energiebilanz – also gleichviel essen, wie verbrannt wird – als Voraussetzung.

Ob nun ein Kalorien-Überschuss noch mehr Vorteile beim Muskelaufbau bietet, konnte ich bei meiner Recherche nicht eindeutig bestätigen :

Studie an Elite-Athleten: Kalorienüberschuss führt zu Zuwächsen… in Fettmasse

Eine Studie von Garthe und anderen untersuchte 39 Elite Athleten, die in zwei Gruppen geteilt wurde: eine davon wurde ernährungsphysiologisch beraten und nahm etwa 500kcal Überschuss täglich zu sich (~3500kcal). Die andere Gruppe durfte ihre Ernährung selbst gestalten und aß im Rahmen einer neutralen Energiebilanz (~3000kcal). Nach 12 Wochen Krafttraining hatten beide Gruppen mehr Masse als zu Beginn der Studie, wobei die erste Gruppe (mit dem 500kcal Überschuss) deutlich höhere Zuwächse erzielte. Allerdings gab es keinen Unterschied in neuer fettfreier Masse [11].

Mit anderen Worten: die höheren Massezuwächse waren auf Fettmasse zurückzuführen.

Studie an Anfängern: mehr Kalorien = mehr fettfreie Masse

Anders sahen die Ergebnisse bei den gesunden Probanden einer Studie von Rozenek und Kollegen aus [23]. Hier wurden 37 Männer in drei Gruppen geteilt: zwei davon nahmen rund 2000kcal in Form eines Supplement-Shakes ein – zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung. Die übrige Gruppe fungierte als Kontrollgruppe und nahm kein zusätzliches Supplement ein.

Am Schluss der Untersuchung hatten die beiden Gruppen mit dem 2000-kcal-Boost auch deutlich mehr Masse als die Kontrollgruppe zugelegt. Der größte Teil davon war fettfreie Masse. Die zugenommene Fettmasse war so gering, dass der Körperfettanteil sich dabei nicht bloß nicht steigerte, sondern sogar (insignifikant) abfiel [23].

Überschuss oder neutrale Energiebilanz?

Wenn euer Langzeit-Ziel deutlich mehr Körpermasse ist, erscheint es natürlich sinnvoll, mehr Kalorien zu essen. Und, dass ihr mit einem Kalorien-Überschuss an Masse zulegt, liegt auch auf der Hand. Allerdings heißt das nicht unbedingt, dass ihr so mehr Muskelmasse aufbaut 😉

Die beiden Studien kann man nicht 1:1 miteinander vergleichen, weil leicht unterschiedlich aufgebaut. Allerdings scheint man als Neuling im Gym mehr Muskelmasse aufzubauen, wenn man entsprechend mehr Kalorien zu sich nimmt. Auf der Kehrseite scheint sich das bei Elite Athleten eher in Form von erhöhter Fettmasse zu rächen.

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In diesem Artikel hab ich versucht, die absoluten Grundlagen aus dem Zusammenspiel Ernährung & Muskelzuwachs herauszudestillieren. Da ist noch einiger Spielraum für Feinschliff und weitere Optimierung – alleine, was Mirkonährstoffe, wie Vitamine und Spurelenelemente angeht, könnte man noch mindestens genausoviel dazu schreiben (was ich wohl auch noch tun werde).

Das Wichtigste sind aber immer die grundlegendsten Dinge. Und die habt ihr hier zusammengefasst. Ich hoffe, das hilft sowohl jenen unter euch, die sich noch gar nicht mit der Materie befasst haben, wie auch denen, die schon eine feste Meinung dazu hatten, aber die Hintergründe noch nicht hinterfragt haben.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Ernährung und Massezuwachs gemacht? Lasst es mich in den Kommentaren wissen. Vielleicht können wir diesen Ratgeber gemeinsam noch besser machen.